Jag har under mitt liv spenderat en hel del tid i gymmet och har sett mycket och speciellt efter att jag började jobba som personlig tränare har jag lagt märke till vanliga misstag som folk gör i gymmet, därför tänkte jag dela med mig av de 5 vanligaste misstagen som jag ser och hur du kan undvika dessa, för att hjälpa dig i din träning.
Dom kommer inte i någon speciell ordning eftersom de är alla viktiga, känner du igen dig i någon/några av dem?
1. Man använder för tunga vikter / Lyfter med fel teknik
Dom här två går hand i hand, eftersom för tunga vikter gör att tekniken fallerar, det här är vanligare för män men även kvinnor gör samma misstag. Målet i gymmet skall inte vara att lyfta tyngre till vilket pris som helst, visst ska du lyfta tungt men inte till priset av att tekniken fallerar. Skador uppstår oftast inte på en gång utan de kommer smygande med tiden. Om du bara fokuserar på att lyfta så tungt som möjligt (med dålig teknik) så kommer övningarna inte att vara lika effektiva eftersom du inte aktiverar dom rätta musklerna och du kommer också att träna dig till skador, när det borde vara tvärtom alltså att du tränar för att undvika skador.
Gymträning skall göras med 100% fokus på att göra rätt hela tiden, så var alltid noga med att du lär dig att göra en övning korrekt innan du börjar sätta på mera vikter. Ta reda på var övningen skall kännas så att du känner när du gör rätt och filma dig själv när du gör övningen om du inte kan se i en spegel under utförandet och jämför sedan med en video där korrekt utförande visas. Det är många gånger bättre att spendera lite längre tid på att lära sig göra en övning rätt än att rusa vidare och börja lägga på vikter genast. Tänk dig att du bygger ett hus, grunden är det viktigaste för att huset skall vara stabilt och hålla länge, om du rusar igenom grundarbetet utan att göra ett bra jobb så kommer det att leda till problem längre fram.
2. Man börjar i fel ände
Med det menar jag att man lägger mest tid på övningar som man borde lägga minst tid på och hoppar över basövningar som borde vara grunden i alla program. Istället för att fokusera på basövningar (marklyft, knäböj, armhävning, pull up, rodd osv.) där man jobbar med kroppens funktionella rörelsemönster så börjar man med isolerade övningar (biceps och triceps curls, sit ups, vadhävningar osv.) som inte ger speciellt mycket, som inte tränar kroppen som den är gjord att tränas och som kommer att leda till obalanser längre fram. Såklart kan man göra isolerade övningar och de kan ibland vara nödvändiga, tillexempel när man återhämtar dig från skador, men de ska komma EFTER basövningarna och ska stå för en ganska liten del av träningen i sin helhet.
Börja med att lära dig de viktigaste basövningarna, som marklyft, knäböj, armhävningar, olika typer av rodd, pull ups, utfallssteg, militär pressar och gör dem alltid först i passet, eftersom de kräver mest energi och fokus. Lägg alltid mest tid på de här övningarna och lägg i slutet på passet in några isolerade övningar om du vill stärka upp någon specifik kroppsdel.
3. Man gör träningen för komplicerad
Den här punkten hänger lite ihop med föregående punkt. Man behöver inte göra 10 variationer av samma övning för att få resultat. Att ändra lite på greppet eller göra samma övning i någon annan maskin eller med ett annat redskap kommer att göra väldigt lite skillnad och bara för att du har sett någon fitness influencer på instagram göra någon cool övning betyder inte att det är en bra övning och/eller att du behöver göra den.
Istället för att söka nya coola övningar hela tiden, gör 2-3 basövningar i början på varje pass och ha sedan 1-3 enkla övningar per muskelgrupp utöver basövningarna som du varierar mellan och kom ihåg att också göra några bålövningar minst 1-2 gånger i veckan. Sedan kan du och skall absolut med jämna mellanrum pröva en ny övning för att stimulera din kropp på ett nytt sätt men gör det inte varje pass eller varje vecka.
4. Man gör ändringar i programmet för ofta eller för sällan
Att göra ändringar i programmet alltför ofta gör att du aldrig hinner lära dig övningarna innan du byter ut dom och det gör att du kommer att få sämre resultat eftersom du aldrig hinner bygga upp någon styrka och effektivitet i övningarna. De första veckorna som du gör en ny övning blir du egentligen inte så mycket starkare utan du blir bara bättre på att göra den, ditt nervsystem lär sig övningen bättre och bättre och vet vilka muskler som skall användas och därför kan du lyfta mera.
Å andra sidan så kommer din utveckling att stanna av om du gör samma övningar, lika många repetitioner, lika många sets och med lika lång vila alltför länge. Eftersom din kropp har vant sig vid stressen och inte längre behöver bli starkare för att klara av belastningen.
Gör ändringar i programmet med ca 2-3 månaders mellanrum, det här behöver inte vara att helt byta ut en övning (helst inte), utan bara att göra den svårare eller att göra en annan variation av övningen räcker, så istället för att göra vanliga utfallssteg kan du göra split böj (när du står på ett ben och har andra benet på en bänk eller stol bakom dig som stöd) tillexempel. Då gör du fortfarande samma rörelse men övningen är nu tyngre och svårare eftersom all vikt är på det ena benet och det krävs också mera balans. Du kan också bara ändra lite på repetitionerna, seten och vilan, så istället för att göra 10-12 repetitioner så kan du göra 6-8 och istället för att bara göra vanliga set kan du sätta in några superset (2 övningar efter varandra utan vila emellan) tillexempel.
5. Man glömmer bort stretching, rörlighet och små viktiga muskler.
Du kanske vill köra hårt varje gång du går till gymmet för att få ut det mesta av träningen och för att känna att du har gjort något, men du kan inte bara lägga tid på att bli starkare hela tiden, du måste också ta hand om din kropp. De vanligaste övningarna i gymmet är övningar där man jobbar med större mera synliga muskler och många tränar inte alls de små osynliga musklerna som inte syns men som är minst lika viktiga, speciellt för hållningen och rörligheten. Jämför dig med en bil, du kan inte bara köra och köra hela tiden, den behöver också underhållas för att hålla i längden.
Lägg 5-10 minuter efter varje pass där du stretchar och jobbar lite med rörligheten på de ställen där du vet att du är styv, det kommer att hjälpa dig otroligt mycket i längden och jag lovar att du kommer att vara tacksam för det senare i livet.
Ta till dig de här tipsen så lovar jag dig att du kommer att få bättre och snabbare resultat och din kropp kommer att hållas friskare i längden.
Dela gärna det här inlägget med dina vänner om du tyckte om det och fick något av värde från det.
Tveka inte att fråga om du har frågor och funderingar kring träning, kost och/eller hälsa, jag svarar gärna.
Tack, vi hörs!