"Jag får så ont i knäna efter/under löpning och även baklåren blir stela, vad kan jag göra?" Frågor som denna får jag ofta så jag tänkte att jag besvarar den här så får alla svaret.
Om vi börjar med hur du skall sätta ner foten när du springer eftersom många sätter ner foten fel och det i sig kan skapa stora problem, ofta springer man i dåliga skor också som gör det svårt att ta ett naturligt steg. Du skall alltså landa ungefär mitt på foten, lite mera på framfoten men inte på tårna. Så främre delen av foten skall sättas ner först och sedan slår hälen snabbt i marken också innan du trycker ifrån och tar nästa steg.
Om du landar för mycket på tårna så tenderar det leda till att framlåren aktiveras mera och landar du på hälen så blir det en hård och onaturlig stöt som kroppen inte kan ta upp på ett bra sätt, detta eftersom svikten i foten inte kan ta upp stöten om du landar på hälen, dessutom bromsar det också varje steg (tänk på hur du springer ner för en brant backe). Sedan skall du också vara avslappnad i foten, många spänner foten hela tiden och det skapar spänningar även uppåt. Detta kan du enkelt testa genom att ta av dig skorna och springa barfota, du kommer att känna att det inte alls går att sätta ner hälen först eftersom det gör ont och stöter hårt i resten av kroppen och du behöver också slappna av foten för att få en mjukare landning och för att foten bättre skall kunna ta upp stöten. Så du kommer då att naturligt sätta ner foten som det är tänkt utan att du tänker på det.
Hur skall belastningen tas upp när du springer?
Det som har hänt i mångas fall är att man har kommit ifrån denna naturliga hållning och blivit för svag i de muskler som skall hålla upp kroppen och hålla alla leder i en bra position och då kan inte längre rätt muskler aktiveras vid rörelse.
Om vi sedan titta på hur stöten skall tas upp när du sätter i foten. När du sätter ned foten i marken så skall stöten gå från foten, upp genom underbenet, längs med insidan av låret och upp i höftböjarna (Iliopsoas), som fungerar som kroppens största fjäder. För att detta skall fungera så måste du ha en relativt bra hållning och funktion, dvs. fötterna skall peka rakt fram, du skall ha lagom höga fotvalv så att du har en jämn vikt över hela fötterna (så att du inte står mera på in-, utsidan eller på framfoten/hälen), knäskålarna skall peka rakt fram, höfterna skall vara raka och jämna, du skall ha en naturlig svank längst ner i ryggen (inte mitt i ryggen), axlarna skall hänga vid sidan av kroppen och inte rundas fram och mitten på huvudet skall vara i linje med axlarna (från sidan sett).
Det som har hänt i mångas fall är att man har kommit ifrån denna naturliga hållning och blivit för svag i de muskler som skall hålla upp kroppen och hålla alla leder i en bra position och då kan inte längre rätt muskler aktiveras vid rörelse. Den muskel som är viktigast för en optimal funktion är höftböjaren, dess uppgift är bland annat att hålla bäckenet i rätt position, lyfta benen (aktiveras främst när benen lyfts över 90 grader i höften), böja på överkroppen och stabilisera bäckenet när andra muskler som magen, sätet och andra små höft-, knästabiliserande muskler skall göra sina jobb. Bäckenets position och funktion påverkar hela resten av kroppen, därför är det så viktigt att höftböjarna är tillräckligt starka och aktiva.
Om du åker ut och springer 5-10 kilometer så tar du någonstans mellan 5000-10000 steg (ev. lite mera) och om du då för varje steg aktiverar framlåren (som fäster under knäna) för mycket är det ju inte så konstigt att du får ont i knäna.
När då höftböjarna blir för svaga/oaktiva pga. olika orsaker och positionen på olika leder blir fel, (ett vanligt exempel är att fötterna vrids utåt) så kan dom inte göra sitt jobb längre och då börjar du kompensera med framlåren, dvs. framlåren aktiveras FÖR mycket vid rörelse. Om du åker ut och springer 5-10 kilometer så tar du någonstans mellan 5000-10000 steg (ev. lite mera) och om du då för varje steg aktiverar framlåren (som fäster under knäna) för mycket är det ju inte så konstigt att du får ont i knäna. Över tid kan detta leda till alla möjliga olika problem med knäna, det vanligaste är hopparknä, då du får ont på undersidan av knäskålen som orsakas av att framlåren blir för spända och starka eller löparknä som visar sig mera av att du får ont på utsidan av knät. Vid löparknä handlar det mera om att utsidan av låren är för stela/spända och att knäna stabiliseras för dåligt från bäckenet, men även här är det samma grundorsak, alltså höftböjarna är för svaga och oaktiva, men du kommer att behöva jobba på lite olika sätt beroende på vilken problematik du har för att få ordning på problemen.
Varför blir baklåren stela?
Som jag skrev tidigare så är en av höftböjarnas uppgift att även stabilisera bäckenet när framförallt sätet skall spännas, när du springer är det sätets uppgift att sträcka höften, alltså när foten tar i marken så sträcks benet bakåt innan du trycker ifrån och tar nästa steg, denna rörelse tas ut från höften och det är sätet som skall utföra rörelsen. Så sätet är den viktigaste drivande muskeln i löpsteget, MEN för att sätet skall kunna göra sitt jobb behöver höftböjarna vara tillräckligt starka, om dom inte är det så kommer baklåren att ta över för bristande funktion i sätet och då blir dom spända och överaktiva. Därför blir baklåren stela.
Hur löser jag detta?
Ett fel som de flesta gör då är att börja köra mera styrketräning, eftersom man tänker att man är för svag i framlåren och baklåren och behöver bli starkare. Dessutom börjar man även kanske stretcha höftböjarna och baklåren då man känner sig stel där. Problemet med det här är att kroppen har redan börjat kompensera så när du går till gymmet och kör en timme styrketräning stärker du bara kompensationerna ytterligare, alltså fel muskler som redan är FÖR starka blir ännu starkare! Även om du gör rätt övningar som är bra och som i vanliga fall skulle ge önskat resultat så kan du inte aktivera rätt muskler på grund av det jag beskrev tidigare och då FÖRSÄMRAR du bara funktionen i kroppen för varje pass (det vill du inte!).
Stretchingen då, det behövs väl? Ja stretching är bra och behövs men måste göras på rätt sätt och i rätt ordning annars irriteras bara de spända musklerna och kommer inte att släppa. Att bara stretcha kommer inte att ge resultat, du måste även aktivera de muskler som är för svaga som gör att de spända musklerna blir spända från första början. Du kommer inte åt snedheterna med vanlig träning utan behöver göra specifika övningar för att få ordning på problemen.
Jag kommer nu att dela 7 övningar som har hjälpt många av mina kunder bli kvitt knäproblemen och kunna börja träna/leva som vanligt igen!
Övningarna kommer i den ordningen de skall göras och bygger på varandra så det är viktigt att du gör dem i den ordningen, om du hoppar över någon av övningarna så kommer du inte att få samma effekt av dem. Om det gör ont när du utför någon övning så skall du kolla videon igen så att du säkert gör den rätt och får med alla detaljer och om det inte hjälper så skall du undvika att göra den övningen för stunden. Du kan testa igen efter att du gjort de andra övningarna ett par dagar och se om du då kan göra den. Tänk också på att övningarna skall göras mjukt så du skall inte ha bråttom och/eller pressa dig om det inte känns bra, slappna av så kommer du att få mycket bättre effekt. Känn alltid efter när du gör övningarna vilken sida som är stelare/svagare och gör alltid 1 extra set på den sidan. Repetitionerna är en riktlinje så känn efter om du behöver göra flera eller färre än jag skrivit.
1. Runner's Stretch, 3x6 andetag per sida. Denna övning släpper på stelheter i baklåren och vaderna och främjar stående och gående med raka fötter.
2. Spidey Crawl Static, 3x6 andetag per sida. Den här övningen släpper på stelheter runtom höftleden, aktiverar höftböjaren på djupet och bidrar till en generell ökad funktion kring höft, bäcken och ländrygg.
3. Standing Quad Stretch, 3x6 andetag per sida. Den här övningen släpper på stelheter i framlåren och höftböjaren genom aktivering av sätesmusklerna, vilket även bidrar till bättre funktion i sätesmusklerna.
4. Hooklying Knee Squeezes, 3x10 repetitioner. Den här övningen aktiverar insidan av låren samt främjar aktivering av höftböjarna (Iliopsoas) till att stabilisera bäckenet.
5. Hooklying Single Hip Lifts, 3x10 repetitioner per ben. Den här övningen aktiverar den primära höftböjaren (Iliopsoas), vilket släpper på kompensationer i framlåret.
6. Wall Qlo Stretch With Inner Thigh Lifts, 3x6 andetag/repetitioner per sida. Den här övningen släpper på stelheter i sidobålmusklerna och aktiverar insidan av låret med rakt ben, vilket bidrar till balans mellan in- och utsidan av höfterna och hjälper till att balansera en utåtvriden fot.
7. Airbench, 2 minuter (Dela upp om det behövs, 4x30 sekunder tex.). Den här övningen stärker framlåren och djupa höftböjarna samtidigt som ländryggen slappnar av och lär kroppen att belasta liksidigt på båda benen.
Så där, nu kan du säga hejdå åt knäproblemen! ;)
Tack för att du tog dig tid att läsa! Tagga gärna dina vänner så att flera kan se inlägget.