Sök
  • Kaj Sundström

Träning och vila, behövs vilodagar verkligen?

Jag fick några frågor från en av mina följare angående träning och vila, hur man undviker överbelastningar, skador och vilka signaler man skall lyssna på för att inte hamna där, så jag tänkte att jag besvarar dessa frågor här eftersom det blir ett ganska långt svar.





Börja med att träna innan du ens funderar på att vila

Om vi börjar med träningen, för det första så skall du börja med att träna innan du ens funderar på att vila, jag upplever att många börjar i fel ände och planerar in vilan innan man ens börjat träna ordentligt. Börja med att träna varje dag innan du börjar fundera på vilan. Sedan beror det förstås på hur HÅRT du tränar, VAD du tränar och HUR du tränar och i vilken form du är, en vältränad person tål mycket mera än en otränad eftersom man har byggt upp tåligheten över tid.


Här spelar också kosten och den muskulära och känslomässiga balansen en stor roll, desto bättre mat du äter desto mera tid och resurser har kroppen att lägga på att faktist bygga upp det som bryts ner under träningen och desto bättre muskulär balans du har desto bättre kan kroppen fördela belastningen den utsätts för över alla muskler och leder, så belastningen "sätter" sig inte på ett ställe utan fördelas jämnt över hela kroppen och då får man inga överbelastningsskador. En annan sak som jag tror är viktig för att undvika skador/överbelastningar är nog att vara prestigelös i din träning och att lyssna på kroppen.


Vad menar jag med det?


Att du inte alltid behöver göra det du har planerat eller att du inte skall försöka bevisa något när du tränar. Låt oss säga att du har planerat att köra ett tungt benpass på gymmet eller ett tufft löpintervall pass, men känner dig trött, väldigt omotiverad och stel/öm i kroppen, då är det nog din kropp som försöker tala om för dig att du kanske skall köra ett lättare pass istället. Eller att du går till gymmet och lastar på alltför tunga vikter för vad du tekniskt klarar av, så att tekniken fallerar och det enda du fokuserar på är att lyfta så tungt som möjligt utan att tänka på vad du gör, varför du gör det, var och hur det SKA kännas.


Kroppen kan inte skilja på positiv och negativ stress utan allt är bara stress

Vad har då ett känslomässigt/mentalt välmående med det här att göra?


Jo träning är en stress för kroppen även om en positiv sådan, men kroppen kan inte skilja på positiv och negativ stress utan allt är bara stress. Obearbetade känslor, trauman, oro och stress sätter sig i kroppen och skapar spänningar och stelheter, detta blockerar flödet av kroppsvätskor (blod och lymfa mm.) och sänker energinivån. Så desto bättre balans du har i övriga livet med relationer, jobb, ekonomi, stress osv. desto mera träning tål du och desto bättre återhämtar du dig.


Det här betyder alltså att det är stor skillnad från person till person hur mycket träning man tål och kan återhämta sig ifrån, en person kanske blir övertränad/utbränd av bara 1 timme träning per dag eller ännu mindre, medan en annan kan träna 4-5 timmar per dag utan större problem.


Det som är viktigt att förstå är då att det INTE är träningen i sig som är problemet här, träningen är (oftast) positiv och något man behöver, men det är allt annat i livet som du behöver ta tag i. Med det sagt så kan det ju ändå vara så att du inte lyckas minska på den vardagliga stressen på en gång och då måste du kanske dra ner på träningen och ta det lite lugnare under en tid för att minska på den TOTALA stressen.


Som vanlig motionär skulle jag säga att du inte behöver oroa dig för att träna för mycket om du i övrigt har bra balans i livet, du kan bra träna varje dag om du vill det. Du skall däremot inte träna muskler som är väldigt ömma och stela, lite träningsvärk är okej men för mycket värk tyder nog på att du behöver vila dom musklerna så att dom får återhämta sig. Kan även poängtera att träningsvärk INTE är något du skall sträva efter, ordentlig träningsvärk betyder inte att passet var bra eller bättre än något annat pass, det betyder bara att du har träningsvärk.


Se till att variera träningen så att du inte bara tränar samma muskler och variera även mellan olika aktiviteter, träna inte styrketräning varje dag, utan försök också få in någon konditionsträning 1-2 gånger i veckan. Samma sak om du kör mycket konditionsträning som löpning tillexempel, kör inte löpning varje dag utan lägg också in 1-2 dagar då du kör lite styrketräning/underhållsträning för att hålla dig skadefri, det lönar sig helt klart i längden.


Det är som du förstår väldigt svårt att säga hur mycket du skall/kan träna, eftersom det beror så mycket på din livsstil i övrigt och din träningsbakgrund, men jag tycker att du skall röra på dig varje dag, det behöver inte vara 1 timmes styrketräning eller löpning varje dag utan vissa dagar kanske det bara blir en 30 minuters promenad eller 30 minuter rörlighets träning/yoga.


Vilan då, Vad är vila egentligen? Hur mycket ska du vila?


Problemet i dagens samhälle är att många inte förstår vad vila är och tror att vila är när man ligger i tv soffan hela kvällen, äter skräpmat, lägger sig för sent och dessutom sover dåligt

Sömnen är den absolut viktigaste vilan och skall prioriteras lika högt som träningen. Det är när du sover som kroppen "reparerar" sig själv igen och du kan bara träna så mycket som du återhämtar dig ifrån. Problemet i dagens samhälle är att många inte förstår vad vila är och tror att vila är när man ligger i tv soffan hela kvällen, äter skräpmat, lägger sig för sent och dessutom sover dåligt. Visst man vilar från träningen men man ger egentligen bara kroppen mera annat att jobba med istället, man BELASTAR kroppen helt enkelt. Vilan kan också vara AKTIV, som att du går på en promenad tillexempel, det är ofta bättre än att vara helt passiv, eftersom du då värmer upp kroppen lite och får igång blodcirkulationen, vilket gör att allt slagg som samlats i musklerna och kroppen bättre kan transporteras ut.


Se till att du får 7-8 timmar GOD sömn varje natt så kan du skippa vilodagen istället, inget fel med att vila en dag i veckan heller men det behövs inte, många använder nog vilodagar som en ursäkt till att inte behöva träna.


Något annat jag tror är viktigt är att se till att få en lugn stund varje dag när du INTE är uppkopplad, dvs. att du inte scrollar på telefonen, sitter vid datorn, tv:n eller med någon annan skärm för den delen, helt enkelt att bara vara lite för dig själv och lyssna på dina tankar, detta får många ofta i samband med träningen. Hjärnan matas ständigt med information och underhållning i dagens information samhälle så det är viktigt att låta det vara helt tyst ibland för att "samla" sig själv och för att tänka själv.


Vilka signaler ska du lyssna på? Vad ska du ta på allvar?


Det finns en massa signaler du kan ge akt på men det bästa och enklaste är nog att följa med sömnen

Där kommer sömnen in som en av de viktigaste signalerna, somnar du lätt? Sover du bra? Känner du dig utvilad när du vaknar? Om du upplever att du har svårare att somna än vanligt, du sover oroligt och/eller du känner dig inte längre utvilad på morgnarna så kan detta vara ett tecken på att kroppen är stressad.


Hur är vilopulsen? Om den är högre än normalt så kan du nog behöva backa lite.


Ovanlig muskeltrötthet/stelhet eller träningsvärk som håller i sig längre än vanligt är ett annat exempel.


Hur går träningen, gör du framsteg? Blir du starkare/snabbare? Känns passen ungefär som dom brukar eller känns dom tyngre och mera ansträngande än vanligt fast du gör samma sak som tidigare? Skall tilläggas att alla pass går ju naturligtvis inte bra, men om du under en längre tid upplever att inga pass känns bra så är det också något att ta på allvar.


Hur du mår övrigt i livet är också något som är värt att titta på, är du mera stressad än vanligt? Är saker du förr tyckte var roliga inte längre så roliga? Hur är energinivån? Hur är det med viljan att träna, känns det motvilligt? Får du tvinga dig iväg på alla pass och har det varit så länge? Då kan det också vara ett tecken på att kroppen behöver vila.


Det finns en massa signaler som du kan ge akt på men det kanske bästa och enklaste är nog att följa med sömnen, det brukar vara något av det första man märker och problem med sömnen kommer ju också att påverka allt annat som jag tog upp ovan.


Sammanfattning


För att väldigt kort sammanfatta av vad jag skrivit ovan, träna/rör på dig varje dag, sov 7-8 timmar per natt, ät bra mat (undvik socker, vetemjöl och mjölkprodukter i så stor grad som möjligt), försök hitta en bra balans i livet mellan jobb, relationer och vardagsstress, följ med sömnen och känn efter hur utvilad du är på morgnarna.


Vad tycker du? Vad är dina åsikter? Dela gärna med dig.


Tack för att du tog dig tid att läsa inlägget, tveka inte att fråga om du har frågor, jag svarar alltid!


99 visningar

KONTAKTA MIG

MEDDELA MIG ELLER RING MIG OM DU HAR MERA FRÅGOR
kaj@kajsfitness.com
+358 44 352 4401
Hästhagavägen 238
68530 Lepplax, Finland
  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

©2018 BY KAJSFITNESS