Du har säkert hört talas om periodisk fasta den senaste tiden och undrar kanske vad det är, hur man gör det och vad fördelarna med att göra detta är. Många blir säkert upprörda redan av att höra ordet fasta och tänker direkt att det är något negativt och att de som gör det har någon typ av ätstörning. Men det är bara ett tecken på hur vi via media dagligen "matas" med att vi borde äta var 3:e timme för att vi ska ha energi och inte svälta ihjäl, speciellt inom fitness industrin är detta väldigt vanligt. Fasta och svält är två helt skilda saker, svält är ofrivilligt och något man inte själv kontrollerar, fasta däremot är frivilligt och kontrollerat och man gör det för att få uppleva alla de hälsoeffekter som det ger. Faktum är att vi människor inte alltid har haft tillgång till mat på samma sätt som idag och vi har därför helt naturligt fastat varje dag och om man tittar bakåt bara 100-200 år så kan man se att vi inte alls åt lika ofta som vi gör idag. Därför borde vi istället kanske fråga oss om det inte är mera onaturligt och "stört" att äta så ofta som vi gör idag, om det inte istället är dagens sätt att äta som borde ses som en ätstörning?
Jag tror att många som har provat på fasta kanske gör det på fel sätt och/eller på fel grunder vilket är orsaken till varför man kanske inte får de positiva hälsoeffekterna som man borde, så jag tänkte nu gå igenom allt du behöver veta om periodisk fasta och vad fördelarna med detta är.
Periodisk fasta
Periodisk fasta betyder att man har ett "ätfönster" (under vilket man äter sina måltider) och ett fastefönster (under vilket man inte äter något alls eller möjligen mycket lite). Fastefönstret kan vara allt mellan 14-60 timmar, men det vanligaste är 16-24 timmar och mellan dina fastefönster har du ditt ätfönster. Den enklaste och vanligaste varianten är 16:8, alltså ditt ätfönster är 8 timmar och ditt fastefönster är 16 timmar under ett dygn. Det här skulle kunna göras så att du äter den sista måltiden klockan 19 på kvällen, sedan hoppar du över frukosten nästa morgon och äter inte förrän klockan 11, då har du fastat 16 timmar. När du har ditt ät- och fastefönster kan du själv välja enligt vad som passar dig bäst, det finns ingen regel här, om du gillar att äta frukost så kan du då istället äta sista måltiden klockan 15 tillexempel, då har du vid 7 nästa morgon fastat 16 timmar och kan då äta frukost när du vaknar.
Under ditt ätfönster kan du sedan äta så många gånger du vill, men det vanligaste är att man äter 2-3 gånger och kom ihåg att även om du fastar 16 timmar så är det fortfarande viktigt att äta bra mat när du väl äter, du kan alltså inte vräka i dig mat under 8 timmar och sedan tro att du ska få alla de positiva effekterna om du bara fastar. Den här typen av fasta kan du göra varje dag eftersom det ändå är en relativt kort fasta. Om du vill få ännu mera hälsoeffekter kan du prova på att fasta 24 timmar 1-2 dagar i veckan, det kunde vara från middag till middag tillexempel, men här finns heller ingen regel utan du fastar när det passar bäst för dig.
Så varför är fasta bra?
Fasta innebär att din kropp får möjlighet att bränna överskottsfettet som har lagrats i din kropp. Kroppsfett är bara lagrad energi, alltså kroppen lagrar överskottsenergin i form av fett för framtida behov. När du äter stiger insulinnivåerna och hjälper till att lagra energin i kroppen på två sätt, socker förvandlas först till glukos som används som energi direkt, dit går inte speciellt mycket och resten omvandlas sedan till glykogen som lagras i levern, men där finns ett begränsat lagringsutrymme och när lagringsutrymmet är fullt omvandlas överskotts glukoset till kroppsfett. Om du ständigt äter så bränner kroppen bara energin som kommer från maten du äter och får aldrig tillgång till den lagrade energin (kroppsfett). När du fastar sjunker insulinnivåerna och adrenalinnivåerna stiger vilket signalerar till kroppen att den skall börja bränna fett istället för glukos. Ju mera kolhydrater och socker du äter desto högre kommer insulinnivåerna att vara, vilket betyder att för att få bästa effekt av fastan så skall du äta en lågkolhydrats kost när du väl äter, eftersom då hålls insulinnivåerna låga hela tiden och det gör att du snabbt får tillgång till kroppsfettet när du fastar. Fasta fungerar egentligen oavsett vad du äter men att fasta bara för att kunna äta mera skräpmat och processad mat är ingen bra idé. Att fasta behöver nödvändigtvis inte betyda att du äter mindre än du annars skulle äta (även om man oftast gör det), men eftersom kroppen blir mera inställd på energiförbränning (under fasta) än energilagring (efter måltid) under faste perioden så kommer du att bränna mera fett.
Även om fasta oftast leder till viktnedgång så är det inte alls den enda orsaken till varför fasta är bra, andra fördelar med fasta är bland annat:
- Ökad mental skärpa och koncentration
Många tror att fasta leder till att man blir slö och inte kan tänka klart, men det motsatta händer oftast när man fastar, alltså man blir klar och "snabbtänkt".
- Lägre nivåer av insulin och socker i blodet
När du äter (speciellt raffinerade kolhydrater och socker) så frigörs insulin för att "släppa in" glukos (socker) i cellerna. Om du ständigt äter kommer du alltid att ha höga nivåer av insulin i blodet, vilket leder till att cellerna överfylls med glukos och då blir överlopps glukoset kvar i blodet vilket leder till höga sockernivåer, som över tid är väldigt negativt för din kropp.
- Reversering av typ 2-diabetes
Det bästa man kan göra när man har diabetes typ-2 är att sänka blodsocker nivån och hålla den stabil, det här kommer i sin tur att leda till minskat behov av insulin, man kanske till och med helt klarar sig utan. Det effektivaste sättet att göra detta på är genom att fasta eftersom när man inte äter sjunker blodsockret och då behövs inget insulin.
- Ökad energi
Om du ständigt äter så går blodsockret upp och ner hela tiden (det här påverkas naturligtvis av vad du äter också), det hinner aldrig balanseras och det leder till energi svackor och toppar. När du fastar hålls blodsockret stabilt och det gör att du har en jämn nivå av energi hela tiden.
- Ökning av tillväxthormon
Tillväxthormon sjunker vanligtvis med åldern och låga nivåer kan leda till minskad muskel- och benmassa. Tillväxthormonet ökar under fasta för att förhindra muskelnedbrytning. Tillväxthormon ökar också elasticiteten i huden och därför sägs det motverka förändringen man ser med åldrande.
- Ökad fettförbränning
Din kropp blir bättre på att använda fett som energi, istället för socker.
- Aktivering av cellrening
Det här sker vid lite längre fastor från 24 timmar och uppåt. När du fastar stiger hormonet glukagon och insulinet sjunker och det här sätter igång en process som kallas autofagi. Vilket kan liknas vid en "städning" på cellnivå, alltså kroppen städar bort gamla och avvikande celldelar (som är orsaken till åldrande) och på samma gång utsöndras mera tillväxthormon som gör att kroppen börjar producera nya delar, så det sker alltså en fullständig renovering av kroppen, wow tänk på det!
Andra positiva saker med fasta är ju att det kostar inget, du sparar tid eftersom du inte behöver laga mat och äta och du behöver inte ständigt fundera på vad du ska äta heller så fasta gör helt enkelt vardagen enklare.
Du behöver inte vara orolig för att du inte ska ha energi till att träna, eftersom kroppen kommer att använda sitt eget kroppsfett som energi.
Kom också ihåg att hungern går i vågor när du fastar, den blir inte värre och värre med tiden som du kanske skulle tro, om du bara ignorerar den och dricker vatten eller kaffe eller sysselsätter dig med något när den kommer så försvinner den efter en stund.
Så vad är då tillåtet under fasta? Om man skall vara riktigt noga och vill få de absolut bästa hälsoeffekterna så är endast kalorifria drycker tillåtna, alltså vatten, te och kaffe utan mjölk/grädde, men jag tycker inte att du behöver vara så strikt, om du gillar kaffe med mjölk/grädde så kan du absolut dricka 2-3 koppar kaffe under fastan utan att det påverkar hälsoeffekterna nämnvärt.
Jag tycker att du kanske inte ska se fasta som ett sätt att gå ner i vikt i första hand, utan fasta istället för att få alla de positiva hälsoeffekterna som det ger och se viktnedgången som en positiv biverkning. Jag rekommenderar verkligen att du provar på någon typ av fasta om du inte har gjort det förut, börja lugnt med 12-14 timmar och förläng tiden vartefter du vänjer dig. Kom ihåg att fasta inte alls är något konstigt och nytt utan det är helt naturligt och något som vi människor har gjort sedan länge tillbaka.
Hör gärna av dig om du har frågor och funderingar kring fasta eller andra ämnen inom hälsa och träning, jag svarar gärna!