Löparknä, varför du får det och övningar för att fixa det.

Löparknä är ett symptom som ger smärta på utsidan av knät och drabbar ofta löpare (därav namnet), även om vem som helst kan få ont här. Bilden nedan visar var man brukar få ont.




Det som orsakar smärtan är en överbelastning av IT bandet (Iliotibial band), en lång sena som går från utsidan av höften och fäster på utsidan av knät. Senan är kopplad till både stora sätesmuskeln (Gluteus Maximus) och TFL (Tensor Fascia Latae), en liten muskel som sitter på fram/utsidan av höften.


Vad ska du göra åt det här då?


Normalt sett skulle man kanske säga att du skall vila från löpningen och sedan stegvist trappa upp löpningen så att kroppen hinner anpassa sig. Man skulle kanske ge övningar som att stretcha IT bandet eller rulla ut det med en foam roller, stretcha och stärka framlåren och sätesmusklerna. Det här kanske leder till lite förbättring men oftast räcker det tyvärr inte med bara det här.


Det vi gör annorlunda inom postural träning är att alltid ställa frågan VARFÖR? Okej, du har ont på utsidan av knät men VARFÖR har du fått ont där? Vad beror det på? Stället där du har ont är oftast bara ett symptom på ett annat underliggande problem och det är det du måste komma åt om du skall åtgärda problemet på riktigt.


Kroppen har 8 viktbärande leder, 4 på var sida av kroppen, dessa leder är axellederna, höftlederna, knälederna och fotlederna. Dessa leder behöver ligga "staplade" ovanpå varandra både framifrån och från sidan sett, för att belastningen skall kunna fördelas på rätt sätt genom kroppen. Så det vi behöver göra till att börja med är att kolla på hur det ser ut med POSITIONEN på dessa leder och i det här fallet då framförallt fötterna, knäna och höfterna. Är knäna i rätt position? Bilden nedan visar hur dom viktbärande lederna är staplade på varandra.





Normalt sett så skall det gå en lodrät linje från höfterna ner genom knäna och ner genom foten. Då det ser ut på detta vis så kan belastningen vid gång och löpning fördelas från foten upp genom benen till höfterna och ut i ryggraden. Vid löparknä kan man ofta se att fötterna vrider sig utåt och knäna "faller in" (kobent) i förhållande till höfterna och fötterna. När knäna faller in så kommer du att belasta knäna snett, belastningen kommer då att sätta sig på utsidan av knäna. Belastningen kan inte fortplanta sig uppåt utan sätter sig i knäna, eftersom dom är ur position, eller hur? Bilden nedan visar ett exempel på det här, fötterna vrids utåt, knäna faller in och då blir det för hög belastning på utsidan av knäna, inte så konstigt eller hur?



Så det är inte knäna i sig det är fel på utan det är POSITIONEN på knäna som är felet. Det hjälper inte hur mycket vi än vilar från löpningen och gör övningar för att stärka knäna för dom kommer fortfarande att vara ur position och vi stärker då bara den här felställningen och gör inget åt att rätta till grundorsaken.


Vad är det då som gör att knäna hamnar i den här positionen? Jo det kommer från att lårbenen roterats inåt och underbenen roterats utåt. Ibland ser det bra ut med underbenen och så är det bara lårbenen som roterats in eller vice versa att lårbenen ser okej ut men underbenen roterats ut. Oavsett så blir det en snedställning i knäna, dom hamnar ur position och börjar belastas snett. Detta beror framförallt på att vi är för strama och överaktiva i baklåren, framlåren, utsidan av låren och utsidan av underbenen, i kombination med att vi är för svaga i djupa höftböjarna (Iliopsoas), insidan av låren (Adduktorerna) djupt inne i underbenen (Tibialis posterior) och i utsidan av sätet (Gluteus medius/minimus ev. piriformis). Detta kan i vissa fall också komma från en snedställning i övre kroppen, som att ena axeln hänger längre ner än den andra tillexempel. Eftersom axlarna hör till de viktbärande lederna som jag skrev om ovan. Då kan axeln "mata" snedheten neråt och påverka höften som då i sin tur påverkar knät. Detta eftersom axlarna är kopplade via bröstryggen till ländryggen som är kopplad till bäckenet. Om det skulle vara så behöver man jobba med axlarna också för att få ordning på knäna, men detta brukar man se tydligt genom att ena axeln hänger ner isåfall och det är ändå mycket mera sällan som det är så. Men det är ändå något man behöver vara uppmärksam på och notera så att man inte missar det.


Okej hur fixar vi det här då? Vi behöver alltså få fötterna och knäna att peka rakt fram igen, så att belastningsfördelningen börjar fungera som den ska igen. När vi rättar till den här snedställningen så måste det göras i rätt ordning för att få de överarbetande musklerna att "våga" släppa taget. Här kommer 6 övningar för att börja rätta till det här. Det är många små detaljer i övningarna som du måste vara uppmärksam på för att få effekt av övningarna, så titta noga igenom videorna och ha inte för bråttom när du gör övningarna sen. Övningarna går ut på att stretcha ut och "släppa" på de muskler som är för strama och starka och sedan aktivera och stärka de muskler som är för svaga.


Inga av övningarna får göra ont i knäna eller på annat ställe utan det skall kännas bra när du gör dem. Är det så att det gör ont så skall du kolla igenom detaljerna igen så att du säkert gör övningen rätt och om det fortfarande gör ont så skall du hoppa över övningen tillsvidare och testa att komma tillbaka till den i ett senare skede när du gjort dom andra övningarna ett par gånger och se om du då kan göra den. Gör övningarna varje dag tills det börjar kännas bättre i knäna och fortsätt därefter att göra dem varannan dag.


1. Runner's Stretch, 3x6 andetag per sida. Detta är en övning som släpper på spänningar i baklåren, vaderna och utsidan av underbenen och övningen är till för att börja räta ut utåtvridna fötter. https://youtu.be/LTqDs8Sugic




2. Spidey Crawl, 3x6 andetag per sida. Detta är en övning som släpper på spänningar runt höftlederna, (baklår, insida lår och säte) och aktiverar samtidigt höftböjaren (Iliopsoas) på djupet. Övningen görs för att "få igång" höftböjarna så att man lättare "hittar" dom i kommande övningar. Höftböjarna fungerar som utåtroterare av lårbenen, så den här övningen hjälper till att börja roterar lårbenen mera utåt. https://youtu.be/mB8Huu2pCnI




3. Standing Quad Stretch, 3x6 andetag per sida. Detta är en övning som släpper på spänningar i framlåren och utsidan av låren, samtidigt som den aktiverar sätesmusklerna och börjar jämna ut eventuella ojämnheter där. https://youtu.be/wf2ZKUYgmOI




4. Wall Ql Stretch With Inner Thigh Lifts, 3x6 andetag stretch + 10 lyft per sida. Detta är en övning som släpper på spänningar i utsidan av låren och bålen, samtidigt som den stärker insidan av låren (där man oftast är alltför svag då i förhållande till utsidan, vilket har bidragit till att knäna börjat falla in). Denna övning hjälper också till att räta ut utåtvridna fötter. https://youtu.be/mUR_ruh5hoY




5. Supine Foot Circles And Point Flexes, 2x10 rotationer + uppåt/neråt per ben. Detta är en övning som stärker höftböjarna och musklerna inne i underbenen, samt förbättrar rörligheten i fotlederna. Höftböjarna fungerar som utåtroterare av lårbenen, så den här övningen hjälper till att börja roterar lårbenen mera utåt, samt rotera underbenen inåt. https://youtu.be/r-PB2S6Tu1I




6. Ankle Knee Crossover Twist, 3x6 andetag per sida. Detta är en övning som släpper på spänningar på utsidan av låren och fram/utsidan av höfterna i kombination med att den aktiverar musklerna på utsidan av sätet (Gluteus medius/minimus), som hjälper till att rotera lårbenen utåt. https://youtu.be/Sfqa_0hj8is




Om du vill ha mera hjälp med övningar som passar specifikt för dig så kan du kontakta mig via formuläret längst ner på sidan, men dom här övningarna brukar vara riktigt bra att börja med och räcker ofta hela vägen. Tack för att du orkat läsa så här långt, jag hoppas det har varit värt din tid!


Dela gärna inlägget med dina vänner som har besvär med knäna och kommentera gärna under inlägget vad du får för effekt av övningarna.


Vi hörs!

82 visningar0 kommentarer